세 가지 기록을 하나의 습관으로 묶는 법

세 가지 기록을 하나의 습관으로 묶는 법을 자료들을 찾아 살펴볼 것이다.

1 문단. 기록이 실패하는 진짜 이유

나는 30대 초반까지 기록을 여러 번 시도했다가 포기했다. 다이어리 앱, 가계부 앱, 일정 관리 앱을 각각 설치하고 열심히 사용했지만 한 달을 넘기지 못했다. 문제는 의지가 부족해서가 아니었다. 기록 시스템이 너무 복잡했기 때문이었다. 아침에 일어나면 일정 관리 앱을 열어 오늘 할 일을 확인하고, 점심 식사 후에는 가계부 앱에 지출을 입력하며, 저녁에는 일기 앱을 열어 하루를 정리했다. 각각의 행동은 2분도 안 걸리지만 세 개의 앱을 따로 여는 것 자체가 심리적 장벽이 됐다. 심리학자 BJ 포그는 습관 형성의 핵심을 행동을 최대한 쉽게 만드는 것이라고 말했다. 그의 연구에 따르면 사람들은 새로운 습관을 시작할 때 동기가 높지만 그 동기는 빠르게 감소한다. 동기가 낮아졌을 때도 행동을 지속하려면 행동 자체가 극도로 간단해야 한다. 나는 이 원리를 기록에 적용하지 못했다. 세 가지 기록을 세 개의 앱에서 따로 하는 것은 동기가 높을 때는 가능하지만 동기가 낮아지면 불가능한 구조였다. 전환점은 40대 초반에 찾아왔다. 나는 우연히 스마트폰 메모 앱을 열었다가 거기에 모든 것을 기록하면 어떨까 하는 생각이 들었다. 일정도 지출도 일기도 모두 하나의 앱에서 처리하는 것이다. 처음에는 이 방법이 너무 단순해서 효과가 없을 것 같았다. 전문 가계부 앱처럼 카테고리별 분석도 안 되고 일정 관리 앱처럼 알림 기능도 없었다. 하지만 나는 이 단순함이 오히려 장점이 될 수 있다고 판단했다. 복잡한 기능은 처음에는 매력적이지만 결국 사용하지 않게 된다. 반면 단순한 기능은 지루해 보이지만 오래 지속된다. 나는 실험 삼아 한 달 동안 메모 앱 하나로만 기록하기로 했다. 규칙은 간단했다. 아침에 일어나면 메모 앱을 열어 오늘 일정을 한 줄로 적는다. 저녁에 자기 전에 메모 앱을 열어 하루 지출 총액과 한 문장 일기를 적는다. 단 두 번만 앱을 여는 것이다. 이 방식은 놀랍도록 효과적이었다. 한 달이 지나도 기록이 끊기지 않았고 세 달이 지나도 지속됐다. 1년이 지났을 때 나는 처음으로 기록을 1년 내내 유지하는 데 성공했다.

2 문단. 아침 루틴이 만드는 심리적 안정감

아침에 눈을 뜨면 나는 가장 먼저 스마트폰을 집는다. 하지만 SNS나 뉴스를 확인하지 않는다. 메모 앱을 열어 오늘 날짜를 적고 그 아래에 오늘 일정을 한 줄로 적는다. 오전 10시 회의 오후 3시 치과 저녁 7시 친구 만남 같은 식이다. 이 행동은 1분도 걸리지 않지만 하루 전체의 방향을 설정한다. 심리학에서 말하는 의도 구현의 효과다. 구체적인 계획을 세우면 그 계획을 실행할 확률이 크게 높아진다. 연구에 따르면 나는 운동을 하겠다고 막연하게 다짐하는 것보다 나는 월요일 아침 7시에 집 근처 공원에서 30분 걷겠다고 구체적으로 계획하는 것이 실행률을 2배 이상 높인다. 아침에 일정을 한 줄로 적는 것은 바로 이 원리를 활용한다. 오늘 할 일이 많다는 막연한 불안 대신 오전 10시 회의 오후 3시 치과라는 구체적 정보가 뇌에 입력된다. 이 구체성이 불안을 줄이고 통제감을 높인다. 나는 이 루틴을 시작하기 전에는 아침마다 불안했다. 오늘 뭐 해야 하지 뭔가 놓친 일정이 있는 것 같은데 같은 생각이 머릿속을 맴돌았다. 이 불안은 하루 종일 지속됐고 집중력을 떨어뜨렸다. 심리학자들은 이를 인지 부하라고 부른다. 뇌가 기억해야 할 정보가 많을수록 다른 작업을 처리하는 능력이 떨어진다. 일정을 기억하려고 애쓰는 것만으로도 뇌의 상당한 자원이 소모된다. 반면 일정을 외부에 기록하면 뇌는 그 정보를 기억할 필요가 없어진다. 아침 일정 메모는 단순히 일정을 기억하기 위한 것이 아니다. 그것은 하루의 구조를 시각화하는 행위다. 한 줄의 메모를 보면 오늘 하루가 어떻게 흘러갈지 한눈에 파악된다. 오전은 여유롭고 오후가 바쁘구나 저녁에 약속이 있으니 점심은 간단히 먹어야겠다 같은 판단이 자동으로 이루어진다. 이 판단이 하루 전체의 에너지 배분을 최적화한다. 또한 아침 메모는 의사결정 피로를 줄인다. 심리학 연구에 따르면 사람은 하루에 내릴 수 있는 의사결정의 양이 제한되어 있다. 아침부터 지금 뭐 하지 다음에 뭐 하지를 계속 고민하면 정작 중요한 결정을 내릴 때 판단력이 떨어진다. 반면 아침에 일정을 미리 정리해 두면 하루 종일 다음에 뭐 하지를 고민할 필요가 없다.

3 문단. 저녁 루틴의 결합 효과

저녁에 잠자리에 들기 전 나는 다시 한번 메모 앱을 연다. 이번에는 두 가지를 기록한다. 하루 지출 총액과 한 문장 일기다. 지출 45000원 오늘은 회의가 생산적이었다 이런 식이다. 이 두 가지를 함께 기록하는 것이 핵심이다. 따로 기록하면 두 번 앱을 열어야 하지만 함께 기록하면 한 번만 열면 된다. 이 작은 차이가 습관의 지속성을 완전히 바꾼다. 지출 기록은 대부분의 사람들이 시도했다가 포기하는 습관이다. 가계부 앱을 설치하고 모든 지출을 카테고리별로 분류하며 영수증을 사진으로 찍어 저장한다. 처음 일주일은 열심히 하지만 곧 귀찮아진다. 나는 모든 지출을 카테고리별로 분류하는 대신 하루 총액만 기록하기로 했다. 오늘 얼마를 썼는가만 기억하면 된다. 식비 교통비 문화비 같은 분류는 하지 않는다. 영수증도 보관하지 않는다. 그냥 저녁에 지갑과 카드 내역을 확인해서 대략적인 총액을 계산한다. 정확하지 않아도 된다. 이 불완전함이 오히려 지속성을 만들었다. 흥미롭게도 총액만 기록해도 지출 패턴은 충분히 파악된다. 3개월 정도 기록이 쌓이면 평균 일일 지출액이 보인다. 나는 하루 평균 5만 원 정도 쓰는구나를 알게 된다. 그리고 평균보다 많이 쓴 날을 돌아보면 대부분 특별한 이유가 있다. 더 중요한 것은 지출 기록이 한 문장 일기와 결합될 때 나타나는 효과다. 나는 지출 총액을 적은 바로 다음 줄에 한 문장 일기를 적는다. 오늘은 회의가 생산적이었다 친구와의 대화가 즐거웠다 몸이 피곤했다 같은 짧은 문장이다. 이 두 정보가 나란히 있으면 흥미로운 패턴이 보인다. 지출이 많은 날과 기분이 좋은 날의 상관관계 스트레스가 높은 날과 충동구매의 관계 같은 것들이다. 예를 들어 나는 3개월 정도 기록을 검토하다가 스트레스가 높은 날에는 지출이 평균보다 30퍼센트 정도 많다는 것을 발견했다. 이 패턴을 인식하자 스트레스를 받았을 때 무의식적으로 소비로 보상하려는 내 습관이 보였다. 한 문장 일기의 또 다른 효과는 하루를 마무리하는 의식이 된다는 것이다. 심리학 연구에 따르면 하루를 마무리하는 의식을 가진 사람이 수면의 질이 높고 다음 날 아침에 더 상쾌하게 일어난다.

4 문단. 단순한 루틴이 만드는 장기적 변화

이 단순한 루틴을 3년 넘게 지속하면서 나는 예상하지 못했던 변화들을 경험했다. 가장 큰 변화는 시간에 대한 인식이었다. 기록을 하기 전에는 시간이 그냥 흘러갔다. 한 달이 지나도 석 달이 지나도 무엇을 했는지 명확하게 기억나지 않았다. 하지만 기록을 시작하고 나서는 시간이 구체적으로 느껴졌다. 3개월 전 어느 날의 메모를 보면 오전 10시 프로젝트 회의 지출 52000원 회의 결과가 만족스러웠다고 적혀 있다. 이 한 줄을 보는 순간 그날의 기억이 생생하게 되살아난다. 기록이 기억의 앵커 역할을 하는 것이다. 두 번째 변화는 자기 신뢰의 증가였다. 기록을 지속하면서 나는 나는 약속을 지키는 사람이라는 정체성을 갖게 됐다. 매일 아침과 저녁에 기록한다는 약속을 3년 넘게 지켰다. 이 작은 약속을 지킨 경험이 다른 영역으로 확장됐다. 나는 내가 하겠다고 한 것을 하는 사람이라는 자기 이미지가 강화된 것이다. 세 번째 변화는 의사결정의 질이 높아진 것이었다. 기록이 쌓이면서 나는 내 패턴을 명확히 알게 됐다. 어떤 활동이 나를 행복하게 만드는지 어떤 상황이 스트레스를 주는지 어떤 사람과의 만남이 에너지를 주는지를 데이터로 확인할 수 있었다. 이 루틴을 다른 사람들에게 추천하면서 나는 몇 가지 실천 전략을 정리했다.

 

첫째 완벽을 추구하지 마라. 하루 이틀 빠뜨려도 괜찮다. 중요한 것은 완벽한 기록이 아니라 다시 시작하는 것이다. 나도 여행 중에 이틀 정도 기록을 빠뜨린 적이 있다. 예전 같았으면 어차피 연속성이 깨졌으니 그만두자라고 생각했을 것이다. 하지만 이번에는 달랐다. 3일째 되는 날 다시 기록을 시작했다. 이틀의 공백은 3년의 기록에 비하면 아무것도 아니었다. 둘째 도구를 단순하게 유지하라. 나는 스마트폰 기본 메모 앱을 사용한다. 특별한 기록 앱이나 다이어리 앱을 설치하지 않는다. 기본 메모 앱은 항상 접근 가능하고 동기화가 자동으로 되며 인터페이스가 단순하다. 복잡한 앱은 처음에는 매력적이지만 시간이 지나면 부담이 된다. 반면 기본 메모 앱은 10년 전이나 지금이나 거의 같다. 이 일관성이 장기적 지속성을 만든다. 셋째 시간을 고정하라. 나는 아침에 일어나자마자 저녁에 잠들기 직전에 기록한다. 이 시간은 거의 변하지 않는다. 시간을 고정하면 기억할 필요가 없다. 아침이 되면 자동으로 메모 앱을 열게 되고 저녁이 되면 자연스럽게 하루를 정리하게 된다. 습관 연구에서 이를 시간 기반 트리거라고 부른다. 특정 시간이 되면 자동으로 행동이 촉발되는 것이다. 반대로 시간 날 때 기록하자는 접근은 실패할 확률이 높다. 시간은 절대 나지 않는다. 시간을 만들어야 한다. 넷째 형식을 강요하지 마라. 어떤 날은 일정이 많아서 여러 줄을 적고 어떤 날은 한 줄만 적는다. 어떤 날은 지출이 정확하게 계산되고 어떤 날은 대략적으로 추정한다. 이 모든 것이 괜찮다. 기록의 목적은 완벽한 데이터를 만드는 것이 아니라 삶의 흐름을 포착하는 것이다. 삶은 완벽하지 않고 기록도 완벽할 필요가 없다.

 

다섯째 정기적으로 검토하라. 나는 매달 말일에 그 달의 기록을 훑어본다. 30일 치 기록을 읽는 데 10분이면 충분하다. 이 검토 과정에서 패턴이 보인다. 이번 달은 회의가 유독 많았네 지출이 평소보다 높았네 긍정적인 문장이 많았네 같은 인사이트를 얻는다. 이 인사이트가 다음 달의 계획으로 이어진다. 기록은 쌓는 것만으로는 의미가 없다. 검토하고 반영할 때 진정한 가치가 생긴다. 여섯째 다른 사람과 비교하지 마라. SNS를 보면 화려한 다이어리 예쁜 손글씨 정교한 가계부를 자랑하는 사람들이 많다. 이것을 보면 나는 왜 이렇게 못하지라는 생각이 들 수 있다. 하지만 기억해야 할 것은 SNS에 올라오는 것은 가장 잘된 순간만 편집한 결과라는 점이다. 중요한 것은 남의 기록이 아니라 내 기록이다. 내 기록은 나를 위한 것이지 남에게 보여주기 위한 것이 아니다. 일곱째 기록을 의무가 아니라 선물로 여겨라. 나는 기록을 해야 하는 일이 아니라 미래의 나에게 주는 선물로 생각한다. 오늘 적은 한 줄이 1년 후의 나에게는 소중한 기억이 된다. 3년 후의 나에게는 인생의 한 장면이 된다. 이 관점은 기록을 즐겁게 만든다. 의무는 부담이지만 선물은 기쁨이다. 같은 행동이라도 어떻게 프레이밍 하느냐에 따라 느낌이 완전히 달라진다. 이 루틴을 3년 넘게 지속하면서 나는 기록의 본질을 이해하게 됐다.

 

기록은 과거를 보존하는 것이 아니라 현재를 의식하는 행위다. 아침에 일정을 적을 때 나는 오늘 하루를 의식한다. 저녁에 하루를 정리할 때 나는 내가 어떻게 살았는지를 의식한다. 이 의식이 삶을 깨어 있게 만든다. 철학자 소크라테스는 성찰하지 않는 삶은 살 가치가 없다고 말했다. 기록은 가장 단순한 형태의 성찰이다. 매일 1분씩 하루 두 번 내 삶을 돌아보는 것이다. 또한 기록은 시간을 소유하는 방법이다. 우리는 시간을 소유할 수 없다고 생각한다. 시간은 흐르고 우리는 그 흐름 속에서 살아갈 뿐이라고. 하지만 기록은 시간을 붙잡는다. 흘러간 시간을 문자로 고정시킨다. 그리고 그 문자를 읽을 때 우리는 시간을 다시 경험한다. 마지막으로 이 루틴은 나에게 삶의 리듬을 만들어줬다. 아침과 저녁 시작과 끝 계획과 회고. 이 리듬이 하루를 구조화한다. 구조가 있으면 혼란이 줄어든다. 혼란이 줄어들면 불안이 감소한다. 불안이 감소하면 집중력이 높아진다. 집중력이 높아지면 삶의 질이 올라간다. 이 모든 것이 하루 두 번 각 1분도 안 되는 기록에서 시작된다. 이것이 습관의 복리 효과다. 작은 행동이 반복되면 그 효과는 선형적으로 증가하는 것이 아니라 기하급수적으로 증가한다. 나는 이제 기록 없는 삶을 상상할 수 없다.

 

기록은 내 삶의 일부가 됐다. 양치질처럼 식사처럼 호흡처럼 자연스러운 행위가 됐다. 이것이 진정한 습관이다. 의지력이 필요 없는 생각할 필요도 없는 그냥 하게 되는 행동. 40대 이후에도 기록을 지속할 수 있었던 이유는 특별한 의지력이나 끈기 때문이 아니었다. 단순한 시스템 명확한 루틴 그리고 완벽을 포기한 용기 덕분이었다. 이 글을 읽는 당신도 기록을 시작할 수 있다. 복잡한 앱을 설치할 필요 없다. 화려한 다이어리를 살 필요도 없다. 그냥 스마트폰 메모 앱을 열고 오늘 날짜를 적고 한 줄을 쓰면 된다. 오늘 할 일 출근 회의 저녁 약속. 이것으로 충분하다. 저녁에 다시 메모 앱을 열고 지출 50000원 회의가 길었다라고 적으면 된다. 이것이 전부다. 이 단순함을 30일만 지속해 보라. 30일 후 당신은 30일 전과 다른 사람이 될 것이다. 기록하는 사람이 될 것이다. 그리고 기록하는 사람은 자신의 삶을 의식하는 사람이고 의식하는 사람은 더 나은 선택을 하는 사람이며 더 나은 선택을 하는 사람은 더 나은 삶을 사는 사람이다. 세 가지 기록을 하나의 습관으로 묶는 법. 그것은 복잡한 시스템을 만드는 것이 아니라 단순한 루틴을 지키는 것이다. 아침에 일정한 줄 저녁에 지출과 일기 한 줄. 하루 두 번 각 1분. 이것이 40대 이후에도 50대에도 60대에도 지속 가능한 기록의 비밀이다.