작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인

작심삼일이 되는 이유로 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인에 대해 궁금해하는 사람들이 많습니다.

 

의지력은 근육처럼 쉽게 소진된다

 

작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 분명 이번에는 꼭 해보겠다고 마음먹었는데 며칠 지나지 않아 흐지부지되고, 결국 “나는 의지가 약해”라는 자책만 남는 경우가 많기 때문입니다. 하지만 심리학 관점에서 보면, 작심삼일은 단순히 개인의 의지박약 문제가 아니라, 뇌와 마음이 작동하는 자연스러운 방식에서 비롯되는 경우가 훨씬 더 많습니다. 즉, 나만 유난히 게으르거나 나약해서가 아니라, 누구에게나 공통적으로 작동하는 심리적 메커니즘이 있다는 뜻입니다. 이 글에서는 왜 ‘의지력만 믿는 방식’이 실패하기 쉬운지, 그리고 심리학적으로 좀 더 현실적인 변화 전략은 무엇인지 차근차근 살펴보겠습니다. 새해가 되면 많은 사람들이 "올해는 진짜 다르게 살아야지"라며 다짐합니다. 저도 매년 그랬습니다. 다이어트도 하고, 영어 공부도 시작하고, 저축도 열심히 하겠다고 마음먹었죠. 하지만 며칠 지나지 않아 다시 원래대로 돌아가는 제 모습을 보면서 "나는 왜 이렇게 의지가 약할까"라고 자책했던 기억이 납니다. 그런데 최근에 심리학 책을 읽으면서 깨달았습니다. 작심삼일은 의지가 부족해서가 아니라, 의지력이라는 자원 자체가 금방 소진되는 특성을 가지고 있기 때문이라는 것을요. 심리학에서는 의지력을 무한한 에너지가 아니라 금방 지치는 자원으로 봅니다. 마치 스마트폰 배터리처럼 사용할수록 점점 줄어드는 거죠. 예를 들어 다이어트를 시작한다고 생각해 보겠습니다.

 

평소보다 적게 먹어야 하고, 간식도 참아야 하고, 야식 생각도 지워야 합니다. 동시에 회사에서는 감정을 조절하며 일해야 하고, 집에 와서는 가족에게 짜증을 내지 않으려고 또 참습니다. 이렇게 하루 종일 참는 일을 반복하면 밤이 될수록 뇌는 점점 더 지친 상태가 됩니다. 이때 눈앞에 치킨 광고가 나타나거나 편의점 과자 코너를 지나가게 되면 어떻게 될까요? 의지력이 이미 거의 소진된 상태라 처음 결심과는 전혀 다르게 행동하게 됩니다. 작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 다이어트를 시작한 첫날 저녁에는 괜찮았는데, 사흘째 되는 날 밤에 배달 앱을 열고 있는 제 모습을 발견했던 적이 있습니다 그때는 제 의지가 약해서라고 생각했는데, 알고 보니 하루 종일 여러 가지를 참느라 의지력이라는 배터리가 완전히 방전된 상태였던 거죠. 이처럼 작심삼일은 의지가 부족해서라기보다 의지에 과도하게 의존하는 계획을 세웠기 때문에 더 쉽게 찾아옵니다. 마치 작은 배터리 하나로 하루 종일 집안 전기를 다 돌리려는 것과 비슷합니다. 작심삼일을 줄이고 싶다면 의지를 키우겠다는 추상적인 다짐보다, 의지를 최대한 덜 쓰게 만드는 구조를 만드는 데 초점을 맞춰야 합니다. 예를 들어 집에 과자를 아예 사두지 않는다든지, 운동복을 미리 준비해 두는 식으로 선택의 순간 자체를 줄이는 거죠. 뇌는 변화보다 익숙함을 더 좋아한다. 작심삼일을 이해하려면 우리 뇌가 기본적으로 안정과 익숙함을 선호하도록 설계되어 있다는 점을 알아야 합니다. 인간의 뇌는 새로운 변화, 불확실성, 낯선 시도에 본능적으로 경계심을 갖습니다. 왜냐하면 원시 시대에는 새로운 환경이나 습관 변화가 곧 위험과 연결되는 경우가 많았기 때문입니다. 그래서 우리 뇌는 지금도 변화를 일종의 위협으로 받아들이는 경향이 있습니다.

 

 

자기 비난과 완벽주의가 작심삼일을 더 악화시킨다

작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 매일 밤늦게까지 스마트폰을 보던 사람이 어느 날 갑자기 오늘부터는 밤 열한 시 이전에 무조건 폰 끄고 책만 볼 거야라고 결심하면 뇌는 그 변화를 위협처럼 해석할 수 있습니다. 익숙한 패턴을 깨뜨리면 처음에는 뿌듯함도 있지만 동시에 긴장과 불편함도 커집니다. 저도 블로그를 시작하면서 매일 글을 쓰겠다고 다짐했는데, 사흘째 되는 날부터 키보드 앞에 앉는 게 너무 힘들더라고요. 뇌가 원래 상태로 돌아가고 싶어 하는 신호를 계속 보내는 거였죠. 이때 뇌는 다시 원래 상태로 돌아가고 싶어 합니다. 결국 며칠 버티다가도 어느 순간 오늘은 그냥 원래처럼 할까 하는 생각이 들면서 다시 예전 습관으로 돌아가는 것입니다. 이 과정에서 많은 사람은 나는 역시 작심삼일이구나라고 자책하지만, 실제로는 뇌가 원래대로 돌아가려는 힘이 매우 강하게 작동한 결과입니다. 저도 처음에는 제 의지가 약해서라고 생각했는데, 알고 보니 뇌의 자연스러운 반응이었던 거죠. 따라서 새로운 습관을 만들거나 삶의 패턴을 바꾸고 싶다면 뇌가 놀라지 않을 정도로 작고 부드러운 변화부터 시작하는 전략이 훨씬 유리합니다. 변화의 폭이 작을수록 뇌가 느끼는 위협도 줄어들고 저항도 그만큼 약해집니다. 예를 들어 매일 한 시간 운동하겠다는 목표 대신 매일 오 분만 스트레칭하기로 시작하는 거죠. 저는 이 방법으로 블로그 글쓰기를 습관으로 만들었습니다. 처음에는 하루에 백 자만 쓰기로 했고, 그게 익숙해지니까 자연스럽게 더 많이 쓰게 되더라고요. 뇌를 속이는 게 아니라 뇌와 협상하는 방식이라고 할 수 있습니다.

작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 흥미로운 점은 실제로는 괜찮은 속도로 변하고 있으면서도 스스로를 심하게 비난하는 사람일수록 작심삼일을 더 자주 경험한다는 것입니다. 완벽주의적인 성향을 가진 사람들은 작은 실수나 하루 이틀의 공백을 크게 받아들이며, 역시 난 안 돼라는 결론으로 너무 빨리 점프해 버립니다. 저도 그랬습니다. 열흘 동안 꾸준히 블로그 글을 쓰다가 이틀 정도 못 쓰면 아예 포기해 버리곤 했거든요. 예를 들어 열흘 동안 꾸준히 운동을 하다가 회식이 있거나 몸이 피곤해서 이틀 정도 쉬게 되면, 어떤 사람은 그래 쉴 수도 있지 다시 시작하면 되라고 생각합니다. 반면 완벽주의적인 사람은 역시 나란 인간은 끝까지 못 가 소용없어라고 느끼며 아예 계획을 포기해 버리기도 합니다. 즉 잠깐의 중단을 완전한 실패로 해석하는 인지 방식이 문제인 것입니다. 저는 이 패턴을 깨닫는 데 정말 오래 걸렸습니다. 하루 못 했다고 해서 그동안의 노력이 다 사라지는 건 아닌데, 머릿속에서는 전부 실패로 느껴지더라고요. 심리학에서는 이런 사고방식을 흑백 사고라고 부르며 변화 과정에서 매우 방해가 되는 패턴으로 봅니다. 현실적인 변화는 언제나 조금 갔다가 쉬고 다시 가는 굴곡 있는 그래프에 가깝습니다. 그런데 머릿속에서는 이를 매일 백 퍼센트 지켜야만 성공이라는 직선 그래프로만 상상하기 때문에, 자연스러운 일시 중단을 곧바로 난 역시 작심삼일로 해석해 버리는 것입니다. 저도 블로그를 시작할 때 매일 글을 올려야 한다는 강박이 있었는데, 그게 오히려 지속을 방해하더라고요.

 

 

환경과 습관 설계 없이 기세만 믿기 때문이다

따라서 작심삼일을 줄이고 싶다면 목표 달성률을 완벽하게 했냐 못 했냐로 보지 말고 전체 흐름과 방향성을 보는 눈을 기르는 것이 중요합니다. 삼십일 중 이십 일을 지켰다면 영 점이 아니라 이십 점을 쌓은 것이며 앞으로도 그 점수를 천천히 쌓아 나가면 됩니다. 자기 비난을 줄이고 멈췄다가도 다시 시작할 수 있는 유연성을 길러야 진짜 의미 있는 변화가 가능해집니다. 저는 이 생각의 전환이 정말 큰 도움이 됐습니다. 완벽하지 않아도 괜찮다는 걸 받아들이니까 오히려 더 오래 지속할 수 있더라고요.  작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 마지막으로 많은 결심이 작심삼일로 끝나는 이유는 환경과 습관 구조는 그대로 둔 채 기세와 감정만 믿고 시작하기 때문입니다. 예를 들어 공부를 결심한 사람이 여전히 방 안에 게임기와 스마트폰 각종 알림이 울리는 환경을 그대로 두면 의지력으로 이를 모두 거부해야 합니다. 마찬가지로 다이어트를 결심하면서 집 안에 과자 탄산음료 야식 메뉴가 가득하다면 매일 밤 의지로 버텨야 합니다. 저도 다이어트를 시작하면서 집에 과자를 그대로 둔 적이 있는데, 결국 사흘도 못 버티고 다 먹어버렸던 기억이 납니다.

 

하지만 심리학적으로 가장 효과적인 방법은 의지력을 시험하기 전에 환경부터 정리하는 것입니다. 공부를 하기로 마음먹었다면 스마트폰 알림을 꺼두거나 다른 방에 두고 책상 위에서 방해되는 물건들을 치워 두는 것이 먼저입니다. 식습관을 바꾸고 싶다면 장을 볼 때부터 과자를 덜 사 오고 눈앞에서 자극이 되는 음식들을 최대한 멀리 둬야 합니다. 이렇게 환경을 바꾸면 의지를 발휘해야 할 순간 자체가 줄어들기 때문에 훨씬 덜 지치게 됩니다. 저는 블로그 글쓰기를 습관으로 만들기 위해 컴퓨터를 켜면 바로 워드 프로그램이 열리도록 설정해 뒀습니다. 작은 변화지만 효과는 정말 컸어요. 결국 성공하는 사람과 작심삼일을 반복하는 사람의 차이는 의지의 강도보다는 얼마나 생활환경과 일상 구조를 내가 원하는 방향에 맞춰 설계해 두었느냐에 달려 있습니다. 작은 예로 매일 운동을 결심하기보다 퇴근하자마자 운동복부터 입도록 옷을 눈에 보이는 곳에 걸어두기 운동 가방을 미리 차에 넣어두기 같은 환경 설계를 해두면 시작하기 전의 저항을 크게 줄일 수 있습니다. 저도 이 방법으로 아침 운동을 습관으로 만들었습니다. 전날 밤에 운동복을 침대 옆에 놔두니까 아침에 일어나자마자 자연스럽게 입게 되더라고요.

 

 

의지 대신 심리적 전략을 쓰면 작심삼일은 줄어든다

지금까지 살펴본 것처럼 작심삼일이 되는 이유는 단순히 내 의지가 약해서가 아니라 소진되기 쉬운 의지력에만 의존하는 계획 뇌가 싫어하는 급격한 변화와 거대한 목표 당장 느껴지지 않는 보상 구조 자기 비난과 완벽주의적 사고 환경 설계 없이 기세만 믿는 시도 등이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 중요한 것은 이 모든 요인이 인간이라면 누구에게나 자연스럽게 나타나는 심리적 메커니즘이라는 점입니다. 다시 말해 당신이 약해서가 아니라 인간이기 때문에 겪는 어려움이라는 뜻입니다. 작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 앞으로 새로운 결심을 할 때는 이번엔 진짜 의지를 불태울 거야라는 막연한 각오 대신 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져 보면 좋습니다. 이 목표는 지금 내 생활과 체력 시간에 비춰볼 때 충분히 작고 구체적인가 이 행동을 했을 때 오늘 당장 느낄 수 있는 작은 보상은 무엇인가 실패하더라도 다시 시작할 수 있는 여지를 남긴 계획인가 내가 의지를 쓰지 않아도 자연스럽게 행동하게 만드는 환경 습관 설계는 무엇인가 이 질문들을 바탕으로 계획을 다듬다 보면 같은 결심이라도 훨씬 현실적이고 지속 가능한 설계가 가능해집니다.

 

작심삼일을 완전히 없애는 것은 어렵지만 심리학적 원인을 이해하고 전략적으로 접근한다면 삼 일자리 결심을 삼 주 삼 개월 그 이후까지 이어 가는 경험을 분명히 늘릴 수 있습니다. 그리고 그런 작은 성공 경험이 쌓일수록 우리는 비로소 나는 원래 의지가 약해라는 오래된 자기 이미지를 조금씩 바꿔 나갈 수 있습니다. 작심삼일이 되는 이유... 의지만으로는 안 되는 심리학적 원인으로 저도 예전에는 뭘 해도 사흘을 못 넘겼는데 지금은 블로그를 육 개월째 운영하고 있습니다. 의지가 강해져서가 아니라 환경과 계획을 바꿨기 때문입니다. 당신이 지금까지 실패했던 모든 시도는 당신이 나약해서가 아니라 의지에만 의존하도록 만들어져 있던 계획의 한계였을 가능성이 큽니다. 이제부터는 스스로를 탓하기보다 뇌와 마음의 작동 방식을 이해하고 그 흐름을 거스르기보다 활용하는 쪽으로 방향을 바꿔 보시길 바랍니다. 그러면 언젠가 예전엔 뭐만 하면 작심삼일이었는데 이젠 꾸준히 하는 게 더 편해졌어라고 말하는 자신을 발견하게 될 것입니다. 저도 그랬으니까요.